Iedereen heeft wel eens een slechte start van de dag gehad omdat het allemaal net niet loopt zoals je wilt. Is de ochtend jouw domein en zorgt jouw ochtendritueel ervoor dat je als een stralend zonnetje naar je werk gaat? Dan ben je heel goed bezig! Maar helaas geldt voor de meesten van ons dat de ochtend regelmatig moeilijkheden en uitdagingen met zich mee brengt. Verslapen, achter lopen op schema, kinderen die niet willen meewerken, een futloos gevoel of zonder fijne start met stress de deur uit. Wist je dat een korte yoga practice in de ochtend voor iedereen wonderen kan verrichten? Hieronder volgen enkele tips waarmee je de ochtend de baas kunt zijn.
Blijf offline
Laat je telefoon even met rust zodat er geen prikkels binnenkomen. Zo kun je zonder af te dwalen, stress of negatieve impulsen je dag op jouw manier beginnen. Zet je telefoon aan of bekijk deze pas zodra je de deur uitloopt.
Behoud een rustige ademhaling
Je wordt wakker uit een diepe slaap waarin je urenlang achter elkaar in volledige rust op hetzelfde tempo hebt geademd. Het klinkt misschien gek, maar je dag begint stukken fijner als je deze rustige ademhaling in stand probeert te houden. Natuurlijk niet zo rustig als tijdens het slapen want als je beweegt dan verbrand je calorieën en daardoor gaat je ademhaling omhoog.
Wat kun je doen? Als je net je bed uit rolt, gaat je dagschema van start. De een gaat eerst douchen, de ander de hond uitlaten en weer een ander maakt een ontbijtje klaar. Wat je ook doet: doe het in alle rust en gun jezelf de tijd om te doen wat je wilt doen.
Heb je moeite met het controleren van je ademhaling en schiet je vers uit je bed meteen in de prestatiestand? Las dan eens een korte meditatie van 5 minuten in. Vind een fijn meditatiekussen en leg deze op een plekje in je huis neer waar jij je goed voelt. Leer jezelf vervolgens aan om na het opstaan op een voor jou gepast moment op je kussen te gaan zitten en focus je op enkele setjes van 10 ademhalingen. Adem rustig in door je neus, houd heel even vast en adem op hetzelfde tempo weer uit door je neus. Als je bij de 10 ademhalingen bent aangekomen, start je een nieuw setje totdat je het idee hebt dat je bewust van jezelf bent en op een rustige manier met je dag kunt beginnen. Dankzij een goede ademhaling stimuleer je tevens een goede doorbloeding van je lichaam met een portie energie als resultaat.
Breng je lichaam op gang door te bewegen
Tijdens het slapen verkeert je lichaam dankzij een bepaalde cocktail van hormonen in diepe rust, maar zodra je opstaat en je dag begint is het belangrijk dat je zelf zoveel mogelijk bijdrage levert aan de verandering van je hormoonbalans in je lichaam. Het komt er op neer dat het hormoon cortisol moet worden aangemaakt waardoor je alert wordt en gedurende de dag kunt presteren. In andere woorden: gooi de gordijnen open, het wordt tijd om in beweging te komen want dan begint onder andere de aanmaak van cortisol op gang te komen.
Alles wat je nodig hebt, is een yogamatje en 10 minuten tijd!
De stoelhouding – utkatasana
Met de stoelhouding richt je je naar boven waarbij je benen stevig op de grond staan. Een houding die je overdag ook wilt nastreven: hoofd omhoog en benen stevig op de grond. Je creëert meer ruimte in je borstgebied waardoor je de ademhaling stimuleert. Heb je wel eens last van je buik? Dan is dit meteen een fijne manier om je buikorganen licht te masseren.
De uitvoering:
Zet je voeten dicht naast elkaar en ga rechtop staan. Breng je armen langs je oren omhoog, spreid al je vingers en steek ze volledig omhoog met je handpalmen naar elkaar toe wijzend. Houd je schouders zo laag mogelijk. Buig nu door je knieën en stop zodra je knieën op gelijke hoogte met je tenen zijn. Buig je bovenlichaam en je bekkengebied iets naar voren en zorg voor een rechte (maar niet holle) rug. Druk nu beide knieën stevig tegen elkaar aan om extra kracht aan de oefening toe te voegen!
De driehoekhouding – utthita trikonasana
Deze houding is goed tegen vermoeidheid, masseert eveneens je buikorganen en zorgt voor een heerlijke stretch in je heupen, liezen en hamstrings. Net als de stoelhouding zorgt deze houding ook voor het openen van je borstgebied zodat je met veel adem je dag kunt beginnen!
De uitvoering:
Deze houding voer je uit in de lengte van je yogamat. Spreid je benen zodat er minstens een meter ruimte tussen beide benen ontstaat en draai je rechter voet een kwartslag naar buiten toe zodat deze naar het ene uiteinde van je yogamat wijst. Draai je linkervoet (die aan de andere kant van de mat staat) ongeveer 45 graden mee dezelfde kant op. Buig nu met je bovenlichaam naar de rechterkant toe zodat je rechterschouder ongeveer boven je rechtervoet uitkomt. Laat je rechterarm naar beneden hangen zodat deze ongeveer op je rechtervoet valt. Strek nu je linkerarm recht naar boven uit waardoor je borstgebied zich opent. Houd deze arm zo gestrekt mogelijk, spreid al je vingers en draai je hoofd richting je hand zodat je recht omhoog kijkt.
Beide bovenstaande oefeningen zijn krachtige oefeningen waardoor je bloed gaat stromen en je na de uitvoering energieker en opgewekter zal zijn!
Focus je op het positieve
Probeer gedurende de ochtend niet na te denken over dingen die in het verleden of in de toekomst liggen. Blijf met je aandacht in het hier en nu en probeer al je zintuigen aan te spreken: wat voel je in je lichaam? Wat zie je? Wat ruik je? Probeer tijdens alles wat je tegenkomt tijdens deze vorm van mindfulness eens te bedenken of je er dankbaar voor of blij mee bent! Die mooie bos bloemen op tafel waar je normaal straal voorbij loopt of de lekkere geur van je net schoongemaakte huis. Door dankbaar en bewust te zijn, focus je je op het positieve van wat je al hebt in plaats van de moeilijke meeting, telefoontjes of andere dingen die misschien wel langs gaan komen op deze nieuwe dag.
Ons brein is van nature ingesteld om stil te staan bij negatieve dingen en de positieve dingen voorlief te nemen. Door niet na te denken of bewust stil te staan bij het positieve wat je op dat moment ervaart, kun je hier een mooie draai aan geven zodat jouw dag met plezier begint.
Luister tot slot goed naar je lichaam: heb je deze ochtend wel of geen trek in eten? Ervaar je veel energie en ben je klaar voor lichamelijke beweging of ben je uitgeput en vraagt je lichaam om meer ontspanning? Zet een intentie voor de dag en probeer er halverwege nog eens aan te denken!
Wil je écht goed starten? Doe dan direct ‘s ochtends een complete yogales. Kies hieronder de yogales die bij je past en ga ervoor!
Rise & Shine Yoga
Slecht geslapen? Pijntjes in je lichaam na het op staan? Geen ochtendmens? Of wil je gewoon nóg lekkerder wakker worden?
Doe mee met deze ochtend yoga en maak je lichaam langzaam wakker, stretch je spieren en kalmeer je geest. Om je dag stressvrij te beginnen, maak je eerst nog tijd voor een korte ochtend yoga practice. Rise en Shine!
Slow Down Yoga
Kan je moeilijk landen na een drukke dag op het werk? Doe dan mee met deze yoga. Deze rustige avond flow is voor iedereen toegankelijk. De oefeningen helpen je om beter te ontspannen voordat je naar bed gaat, of als je hard hebt gewerkt en je gestrest voelt. Perfect om je dag mee af te sluiten, eventuele stress en spanning los te laten zodat je dieper en beter slaapt.
Gebruik deze routine aan het einde van de dag, maar ook als je merkt dat je gedurende dag veel stress ervaart. Trek iets comfortabels aan, rol je mat uit, of vind een plekje in de kamer en begin. Slaap lekker!
Strengthen and Lengthen
In deze pittige 60 minuten yoga flow focussen we vooral op de achterzijde van het lichaam. De hamstrings worden goed gestretcht. De polsen en schouders worden flink aangepakt in deze les, mocht dit een zwakke plek voor jou zijn, neem dan even de tijd voor een extra opwarming voordat je de les begint. Rol je matje uit en let’s go!
Go With the Flow
In deze les ligt de focus op het flowen door de asana’s heen. Na het openen van de liezen/heupen en achterkant van het lichaam verbind je verschillende houdingen met elkaar op een creatieve manier. Van triangle pose tot crow/frog pose, je komt van alles tegen. Adem in, adem uit en flow lekker mee.
Core Control
Een belangrijk onderdeel van yoga is een sterke core. Niet alleen in yoga is dit belangrijk, maar ook in het dagelijks leven. Een sterke core draagt bij aan een goede houding. In deze 60 minuten Vinyasa flow, ligt de focus op de core en schouders. Mocht je niet vaak op je handen steunen, zorg dan voor een korte warming-up voor de posen en schouders.
Build Strength
In deze 60 minuten Vinyasa yoga flow, ligt de focus op de benen en het versterken van het onderlichaam. Luister naar je lichaam gedurende de flow. Wanneer iets ongemakkelijk voelt, voel je dan vrij om de houdingen aan te passen naar eigen invulling.
Yoga Bundel
Ben je op zoek naar een complete yoga-ervaring die je lichaam en geest zal transformeren? Dan is deze bundel van 9 verschillende yogalessen een absolute must-have! Een bundel vol met uitdagende lessen voor lichaam en geest.
Free Flow
Bij Free Flow Yoga wordt de kracht van asana’s in een creatieve flow gegoten. Het laat de vaste volgorde los en is daardoor veel vrijer. Oefening voor zowel lichaam als geest. Rol je mat uit, zorg voor ruimte om je heen en wees niet te veel gebonden aan je mat. Je mag hier van af bewegen.
Breathe to it
In deze les flow ligt de focus op ademhaling, de hamstrings en flow je door verschillende houdingen heen. Een van deze houdingen is de eagle pose. Eagle pose is een leuke en uitdagende houding waarmee je je bovenlijf stretcht en je onderlijf sterker maakt. Enkele voordelen van deze pose zijn; het bevordert je bloedsdoorloop, stretcht je heupen, dijen, schouders en rug en helpt je je balans verbeteren.
Balance Boost
De beste manier om je kracht en flexibiliteit te verbeteren is door dit dagelijks te oefenen. Deze les is geschikt op meerdere keren in de week te herhalen. Door de vele openers in deze les komt opgeslagen spanning los, adem in en laat het gaan.
Energizing Elevation
Deze mobiliteit vinyasa flow zorgt er voor dat je energiek en met een voldaan gevoel van je mat af stapt. Een verhoogde hartslag, lekker zweten en een reset voor je lichaam en geest.
inner strength
In deze les ligt de focus op de benen. Een uitdagende flow met afwisseling tussen balans, kracht en verschillende stretches. Ook de zonnegroet, een van de meest bekende yogaserie’s komt voorbij. Dit is een typisch voorbeeld van een serie dynamische bewegingen waarbij de ademhaling centraal staat.
