Het is misschien verleidelijk; ’s avonds laat nog even door te werken. Toch nog een paar mailtjes typen, of een paar dingen voorbereiden voor de dag erna. Of juist wat eerder op te staan, omdat de to-do lijst nog zo lang is.
Toch is het van essentieel belang om slaap een belangrijke plek in je planning te geven. Vergelijk het met topsport: herstellen is nodig voor het behalen van resultaat. En slaap is belangrijk voor zowel herstellen als vooruitgang. Tijdens het slapen verwerk je de prikkels van de dag. In de afgelopen 80 jaar zijn deze prikkels tot wel 20 keer toegenomen. Jij bent misschien dan wel aan het slapen, maar je lichaam staat alles behalve stil. Wanneer je voldoende slaap krijgt, verbetert je prestatie met 20-30% t.o.v. de vorige dag.
Slaap is niet enkel belangrijk voor ons dagelijks functioneren (veel gedaan krijgen als je heel moe bent is echt heel moeilijk), maar het heeft ook meerdere gezondheidsvoordelen die juist op de lange termijn erg waardevol voor je zijn. Voldoende slaap zorgt ervoor dat je metabolisme wordt gereguleerd, dat je humeur stabieler is, het ondersteunt je immuunsysteem en is belangrijk voor het behalen van goede cognitieve resultaten.
Voordelen van voldoende slapen
En er zijn nog andere voordelen van voldoende slapen. Je bent gemotiveerder om aan de slag te gaan, enthousiaster en kan dit ook makkelijker overbrengen op anderen. Zo behaal je jouw doelen als ondernemer sneller en waarschijnlijk voelt het nog makkelijker ook. Een uurtje minder slaap betekent misschien een uurtje extra kunnen werken, maar op de lange termijn zal dit niet opwegen tegen de voordelen van voldoende slapen.
Slaap brengt namelijk ook extra focus met zich mee. Je kan jezelf beter weren tegen afleiding en zo effectiever aan het werk gaan.
Ook levert voldoende slaap een positieve bijdrage aan het reduceren van stress. Te veel stress is heel slecht voor je mentale en fysieke gezondheid. Bij 6 uur of minder slaap per nacht wordt je afweer onderdrukt terwijl de groei van tumoren, chronische ontstekingen en hart- en vaatziekten gestimuleerd worden. Een eerste stap naar een stressvrijer leven is het belangrijk maken van de kwaliteit en kwantiteit van je slaap.
Wat ook helpt is dat voldoende slaap een positief effect heeft op je geheugen en leervermogen. Je hersenen zijn de hoofdredenen dat ons lichaam zoveel slaap nodig heeft. Alle aspecten van cognitieve prestaties profiteren van genoeg slaap, maar het heeft vooral een bewezen effect op je geheugen, concentratie en leervermogen.
Slapen en sporten
Sport je ook regelmatig?–Een andere belangrijk factor als het gaat om algehele gezondheid en stressverlaging- dan is voldoende slapen misschien nog wel extra belangrijk. Het helpt je namelijk sneller te herstellen en zo te voorkomen dat je (ernstige) blessures oploopt tijdens je work-out.
Bij 5-6 uur slaap of minder nemen je fysieke vaardigheden met tot 30% af. Daarnaast maakt je lichaam bij de volgende workout meer melkzuur aan waardoor je spieren sneller verzuurt raken wat leidt tot meer spierpijn. Ook wordt je lichaam minder efficiënt in het opnemen van zuurstof en het uitscheiden van koolstofdioxide. Dit beïnvloedt je uithoudingsvermogen.
Wist je dat:
mensen die slechts 5 uur slapen wel tot 60% meer kans op blessures hebben dan mensen die 9 uur slapen?
Slaap speelt ook een belangrijke rol wanneer je wat gewicht wilt verliezen. Bij een tekort aan slaap, 5 uur of minder bouwt je lichaam meer vetreserves op dan wanneer je 6 uur of meer slaapt. Een fit en energiek lichaam heeft geen snelle suikers nodig om energie te krijgen, de behoefte en dus vraag van je lichaam is er dan ook niet. Te weinig slaap onderdrukt leptine en stimuleert ghreline. Leptine is het hormoon dat aan je brein doorgeeft wanneer je genoeg hebt gegeten terwijl ghreline het hormoon is dat doorgeeft dat je honger hebt.
Wist je dat:
Wanneer je 1 uur langer slaapt je je vetpercentage met 3% verlaagt. Je kunt dus wel zeggen dat je van slecht slapen dikker wordt.
Ook als je niet zo veel (zwaar) sport is dit overigens het overwegen waard, aangezien slaap ook een positief effect heeft op je algehele immuunsysteem. Meer slapen is minder ziek zijn, is uiteraard meer kunnen bereiken als ondernemer.
Hoeveel moet je dan slapen? Uit onderzoek blijkt dat een nacht van 8-9 uur perfect is om alle voordelen te behalen. Als dat niet haalbaar voor je is, dan moet je in ieder geval proberen niet onder de 7 uur te komen.
Tips om je slaap te optimaliseren
Creëer een dagelijkse routine
Om dit te bereiken is het goed om eens kritisch te kijken naar je prioriteiten en je dagelijkse routine. Denk er eens over na wat je op een avond zoal doet en of dit allemaal echt noodzakelijk is. Wellicht kan je hier iets veranderen aan je avondroutine en zo wat extra slaap inbouwen. Als het lukt om een extra uur te pakken per nacht, kan dat al een enorm verschil maken.
Bepaal je slaapcyclus
Dit heb je wellicht vaker gehoord, maar dat is niet voor niks: het is belangrijk om zo regelmatig mogelijk te slapen en op te staan. Zowel doordeweeks als in het weekend. Een dagelijkse routine klinkt misschien af en toe wat saai in de oren, maar is wel enorm effectief. Als ondernemer kan je daar veel baat bij hebben. Het beste is om enigszins mee te bewegen met het ritme van de natuur. Ga naar bed rond 22-23 uur en sta op rond 7-8 uur. Hoe meer je jouw routine kunt aanpassen aan de natuurlijke cyclus van de zon, des te beter.
Electronica en schermtijd
Nog zo’n inkopper, maar voor velen van ons lastiger in de praktijk gebracht dan gezegd. Het verbeteren van je slaap start met het reduceren van je schermtijd. Sluit alle elektronische apparaten minimaal een uur voordat je gaat slapen af en probeer alle elektronica geheel buiten de slaapkamer te houden. Geen Instagram direct als je ’s ochtends wakker wordt, geen mailtjes beantwoorden vlak voordat je gaat slapen en nee, ook geen Netflix-serie kijken in bed. Maak hiervoor een lekker plekje in de woonkamer en gebruik de slaapkamer waar die voor is: slapen (en co ;)). Wanneer je kort voor het slapen nog op een beeldscherm tijd doorbrengt wordt je melatonine afgifte (het hormoon waardoor je slaperig wordt) met 3 uur vertraagd. Ook piekt het minder hoog wat zorgt voor een kortere REM slaap. De REM-slaap wordt ook wel de droomslaap genoemd. Tijdens de REM-slaap gebeurt de verwerking van gegevens en worden bepaalde zaken opgeslagen in ons langetermijngeheugen. Het is ook de fase van het emotionele herstel.
Probeer je slaapkamer zo koel, donker en stil mogelijk te krijgen. Onbewust registreer je elk lichtje wat in je kamer is, zelfs het lampje van je tandenborstel in de verte. Zorg er dus voor dat je kamer zo donker mogelijk is. Ook kan het helpen om op tijd al wat lampen te doven. Dit zal de afgifte van melatonine stimuleren.
Je valt sneller en makkelijker in slaap in een koele kamer (rond de 18 graden). Een leuke tip, neem eens een lekkere warme douche/bad voor het slapen gaan. Dit zorgt ervoor dat je bloedvaten verwijden waardoor je meer warmte afgeeft en je core temperatuur sneller daalt.
Als je ergens woont waar het echt niet mogelijk is om alle geluiden buiten te sluiten, probeer dan rustgevende gelijkmatige geluiden te implementeren. Het geluid van gelijkmatige regen kan bijvoorbeeld erg rustgevend werken. Dit is wel weer lastig voor elkaar te krijgen zonder elektronica, maar je zou een box in je kamer kunnen zetten die je aanstuurt vanuit de woonkamer, zodat je in ieder geval alle schermen uit de slaapkamer weet te houden.
Hou het simpel, schoon en overzichtelijk. De slaapkamer moet jouw oase van rust zijn, de hectiek van je onderneming komt hier niet naar binnen.
Wees verantwoordelijk met cafeïne & alcohol
Het verbeteren van je slaap kan je ook doen door verstandig om te gaan met je alcohol en cafeïne consumptie. Het beste is om 6 uur voordat je gaat slapen geen cafeïne meer te drinken. Dus neem je koffie of groene thee in de ochtend en houd het vanaf een uur of 1-2 in de middag bij kruidenthee en water. Voor een goede dosis slaap kun je alcohol het beste zoveel mogelijk laten staan. Een beetje beschonken in slaap vallen voelt wellicht verleidelijk en misschien helpt het je zelfs in slaap te vallen, maar het verstoort een hoop hormonale processen die ’s nachts je lichaam plaatsvinden. Alcohol blokkeert namelijk de REM slaap welke essentieel is voor het verwerken van de prikkels die je overdag hebt gehad. Wanneer je niet genoeg REM slaap krijgt herstel je dus niet genoeg wat voor een vermoeid gevoel zorgt gedurende de volgende dag.
Ook dit kan je meenemen in je routine. We weten natuurlijk dat een wijntje op zijn tijd heerlijk is. Dus je zou ervoor kunnen kiezen alleen in het weekend, als je toch tijd neemt om uit te rusten en je niet hard aan het werk wilt voor je bedrijf, alcohol in je routine toe te staan. Maar echt, less is more. Ga liever voor kwaliteit dan voor kwantiteit. Neem af en toe de ruimte om er echt van te genieten en laat de alcohol verder staan. Kies in plaats daarvan voor een heerlijke kopje warme verse kurkuma melk (het recept vind je hier!). Kurkuma heeft een helende functie op je brein of een verse thee of bijvoorbeeld (groente)sap doet ook wonderen bij het eten. (Of een handje pistache noten, dit helpt je in natuurlijke vorm om meer melatonine aan te maken.)
Geinig feitje over slaap & alcohol:
wanneer je 20 uur wakker bent heb je dezelfde fysieke vaardigheden en het reactievermogen als wanneer je dronken bent
Wees resultaatgericht
Een dergelijke routine is misschien niet sexy. Maar als jij gemotiveerd bent om jouw leven te optimaliseren dan wil je een strakke routine misschien toch overwegen. Dit betekent overigens niet dat je direct saai bent, of dat je nooit meer leuke dingen moet plannen. Maar bedenk wat je prioriteiten zijn (het kan bijvoorbeeld ook zijn dat je gezondheid prioriteit nummer 1 is, ook dan is voldoende slaap belangrijk) en richt daar je leven op in. Ongeacht wat anderen daar misschien voor mening over hebben.
Uit onderzoek van de Universiteit van Colorado blijkt dat mensen die een uur eerder gaan slapen dan ze gewend zijn soms wel tot 23% minder kans op depressies hebben. Dit geldt vooral voor mensen die laat gaan slapen. Stel je bent het gewend om rond 01:00 uur naar bed te gaan, dan maakt het een enorm verschil als je dat verschuift naar een bedtijd van 23:00 uur. Het hele onderzoek vind je hier.
